Секреты полезного джоггинга

Обычный бег, или джоггинг, – это отличная кардиотренировка, которая помогает в борьбе с лишним весом. Он улучшает обмен веществ, укрепляет иммунную и нервную системы, дарит отличное настроение и позволяет приблизить фигуру к идеалу. Но все это возможно только при соблюдении всех правил занятий.

С чего начать: экипировка и распорядок

Купите удобную обувь с мягкой подошвой, чтобы она помогала суставам при нагрузках. То же самое касается и одежды: спортивный костюм должен хорошо пропускать воздух, легко стираться и быстро сохнуть.

Серьезно отнеситесь к выбору места для джоггинга – в идеале это должен быть парк или стадион, где не выгуливают собак, не ездят автомобили, зато есть удобные дорожки. Занятия должны быть регулярными, без скидок на плохое настроение и легкий дождик! Если же вас пугает перспектива заниматься при минусовых температурах, найдите недорогой тренажерный зал с беговыми дорожками и с наступлением некомфортного для вас времени года переберитесь туда. Установите для себя определенное время тренировок – четкий график будет дополнительно мотивировать. Сначала нужно бегать не реже двух раз в неделю, преодолевая по 1-2 километра, и постепенно увеличивать нагрузку.

Вечер или утро?

Идеальное время для пробежки – 11-12 часов дня, но большинство из нас в это время находится в офисах, так что нужно составлять график под себя. Если вы жаворонок, оптимальным вариантом будут утренние пробежки. Главное – дать организму прийти в себя после сна и немного подготовиться: умыться, выпить тонизирующий напиток, сделать небольшую зарядку. От времени пробуждения до утренней пробежки должен пройти примерно час – тогда сердце не будет ощущать дополнительной нагрузки и занятие будет максимально полезным. Если же вы не можете позволить себе утром потратить время на все это, бегайте вечером. Главное, не слишком поздно, ведь накануне сна активность организма снижается, да и заснуть после слишком поздней пробежки будет сложно. Кстати, в какое бы время вы ни занимались, важно не кушать плотно за один-два часа до занятия, а после него не есть около часа – это важно для метаболизма.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Сжигание жира начинается только после 30 минут бега, но это не значит, что сразу нужно нагружать себя серьезными тренировками. Если вы плохо подготовлены физически, то можно начать с легких 10-минутных тренировок или даже быстрой ходьбы. Можно также чередовать ходьбу и бег. Постепенно продолжительность тренировки нужно увеличивать до 40-60 минут. В начале занятий главное – не скорость, а время постоянного бега. Поэтому не стартуйте быстро, как спринтер на соревнованиях, старайтесь правильно распределять нагрузку и постепенно наращивать темп. И обязательно уделяйте время разминке, чтобы разогреть организм. Это могут быть ходьба, прыжки, упражнения на растяжку.

Нюансы правильной техники

• корпус должен быть наклонен немного вперед – это поможет избежать лишних движений, которые перегружают организм;
• важно равномерно распределять нагрузку на всю стопу – так мы бережем суставы;
• голову держите прямо – если вы опускаете ее вниз, это усложняет дыхание;
• руки должны быть согнуты под прямым углом, плечи – расслаблены, а локти – «идти» параллельно телу во время бега;
• голень не нужно разгибать резко, это плохо влияет на позвоночник и коленный сустав.

Дыхание и пульс

Во время бега дышите и носом, и ртом. Старайтесь не разговаривать – это нарушает правильное дыхание. Обязательно следите за пульсом. Максимальная его частота высчитывается по формуле: 220 минус ваш возраст. У новичков пульс обычно ниже – 120-140. Для постоянного контроля за ЧСС можно использовать пульсометр.